إن الإشعارات التي تصل طوال اليوم على هاتفك المحمول، والاستهلاك المستمر لوسائل التواصل الاجتماعي، والإرهاق الذهني، وصعوبة أخذ استراحة دون النظر إلى الأجهزة، كلها عوامل يمكن أن تسلب منك مساحة من الراحة والحركة والعلاقات.
في ظل هذا الإيقاع السريع للحياة، قد تتأثر الأنظمة العصبية البيولوجية المرتبطة بتنظيم المشاعر.. ومعها، يتأثر السيروتونين، الذي يُطلق عليه أيضاً “هرمون السعادة”.
هو في الواقع ناقل عصبي متعدد الوظائف، إذ يشارك في تنظيم المزاج والنوم والشهية والتوتر والاندفاعات، وغيرها من العمليات. ووفقًا لخبراء استشارتهم موقع إنفوباي ، فإن استئناف الأنشطة الخارجية أو الإبداعية أو الاجتماعية قد يوفر فترات راحة من المؤثرات الرقمية، مع أنهم أوضحوا أنه لا توجد وصفة سحرية لزيادة السيروتونين، ولا تفسير واحد لهذا الشعور بالانزعاج.
السيروتونين، وهو ناقل عصبي له وظائف تتجاوز مجرد المزاج
أوضحت الطبيبة النفسية ماريانا كيس (MN 106.022)، من قسم الطب النفسي في INECO، لموقعInfobaeأن التعريف الشائع للسيروتونين بأنه “جزيء السعادة” غير كافٍ. وأوضحت قائلة: “السيروتونين ناقل عصبي؛ أي أنه رسول كيميائي يسمح بالتواصل بين الخلايا العصبية ويشارك في وظائف جسدية متعددة “.
إضافةً إلى دوره في الحالة المزاجية، ذكرت كيس أن هذا النظام مرتبط بالقلق والنوم والشهية والاستجابة للضغط النفسي والذاكرة والتحكم في الاندفاعات والتنظيم العاطفي . يوجد ما يقارب 90% من السيروتونين في الجسم في الأمعاء، حيث يؤدي دورًا في وظائف الجهاز الهضمي، على الرغم من أنه لا يؤدي نفس وظيفة السيروتونين في دوائر الدماغ.
وافقت الدكتورة مريم هولمز، وهي أخصائية نفسية متخصصة في العلاج النفسي التكاملي وممارسات التأمل، على أن اختزال السيروتونين إلى مجرد مادة تولد السعادة يُعد تبسيطًا مفرطًا. وقالت: “السيروتونين لا يُنتج السعادة بمفرده، فوظيفته أوسع من ذلك بكثير “. كما أشارت إلى أنه يُشارك في آليات دورة النوم والاستيقاظ ، وهو مُقدمة للميلاتونين ، الضروري لتنظيم الإيقاعات البيولوجية.
كيف تؤثر الشاشات على الراحة والرفاهية العاطفية
لا يسمح لنا استخدام الأجهزة الإلكترونية بإثبات وجود صلة مباشرة بانخفاض مستوى السيروتونين في الدماغ. ومع ذلك، فإنه قد يؤثر على عادات بالغة الأهمية للصحة النفسية .
أشارت دلفينا سالمرون وهي طبيبة نفسية في قسم الطب النفسي في المعهد الوطني للبحوث الاقتصادية والاجتماعية (INECO)، إلى أن الضوء الاصطناعي المنبعث من الشاشات، وخاصة في الليل، يمكن أن يُخلّ بالتوازن البيولوجي . وقالت: “إن استخدام الأجهزة الإلكترونية الساطعة قبل النوم قد يُثبّط إفراز الميلاتونين، ويزيد من اليقظة، ويجعل النوم أكثر صعوبة“.
يُضاف إلى ذلك نوع المحتوى. فالإشعارات والرسائل والتفاعلات على وسائل التواصل الاجتماعي تُنشّط أنظمةً مرتبطةً بالتحفيز والمكافأة، حيث يلعب الدوبامين دورًا بالغ الأهمية. وقد ميّز هولمز هذه الآليات عن السيروتونين، وحذّر من ثلاثة آثار محتملة للاستخدام الرقمي: المقارنة الاجتماعية، والإشباع الفوري، وتشتت الانتباه.
عادات يمكن أن تعزز الصحة وتوفر استراحة من الشاشات
لا توجد أنشطة تضمن زيادة مباشرة في مستوى السيروتونين، ولا توجد حلول شاملة للاضطرابات النفسية. مع ذلك، اتفق الخبراء الذين تمت استشارتهم على أن دمج لحظات من الحركة والراحة والإبداع والتواصل مع الطبيعة والعلاقات الهادفة يمكن أن يعزز صحة الدماغ ويقدم بدائل للاستخدام التلقائي للشاشات. وقد ذكروا بعض الممارسات الممكنة:
مارس النشاط البدني بانتظام.
الحركة تعزز المرونة العصبية، وتحسن جودة النوم، وتساعد على تنظيم استجابة الجسم للتوتر. وشدد هولمز على أن التمارين الرياضية المكثفة ليست ضرورية: فالمشي أو الرقص أو السباحة أو ركوب الدراجات خيارات متاحة.
اقضِ بعض الوقت في الطبيعة.
فالمشي في المساحات الخضراء، أو تأمل الأشجار، أو الجلوس في الهواء الطلق، كلها أمور تساعد على تخفيف التوتر واستعادة التركيز. وأضاف سالمرون أن التعرض لضوء الشمس الطبيعي خلال النهار يعزز تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، ويمكن أن يساهم في تحسين المزاج.
احمِ نومك وقلل من المحفزات الليلية.
إن الحفاظ على جداول نوم ثابتة نسبيًا، والتعرض لضوء النهار، والحد من استخدام الشاشات قبل النوم، كلها عوامل تُساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. وقد صرّح هولمز قائلاً: “النوم الجيد أساسي للتحكم في المشاعر“.
انخرط في أنشطة إبداعية ويدوية.
فالرسم، والحياكة، والطبخ، والتلوين، وصناعة الخزف، أو البستنة، كلها أنشطة تركز الانتباه على مهمة محددة. ووفقًا لسالمرون، فإن هذه الأنشطة تقلل من الميل إلى الانغماس في هموم الحياة اليومية، وتولد “مشاعر المتعة والرضا والإنجاز الشخصي“.
بناء علاقات هادفة.
إن قضاء الوقت مع الآخرين، والتحدث معهم، والشعور بالرفقة، كلها عوامل وقائية ضد التوتر. وأشارت هولمز إلى أن “العلاقات الآمنة تُعدّ عوامل وقائية ضد التوتر والوحدة”.
مارس تمارين التأمل.
يمكن أن يساعد التأمل وتمارين اليقظة الذهنية الأخرى في تقليل ردود الفعل تجاه التوتر. لا تتطلب هذه التمارين جلسات طويلة: فبضع دقائق من التنفس الواعي، أو المشي بدون الهاتف، أو التوقف للحظة لملاحظة الأصوات والأحاسيس، كلها أمور كافية لكسر سلسلة المؤثرات.
حافظ على نظام غذائي متنوع ومتوازن.
أوضحت هولمز أن التربتوفان، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين، موجود في أطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور والأسماك. إنه ليس طعامًا سحريًا، بل نظام غذائي يوفر العناصر الغذائية اللازمة لوظائف الدماغ.
دوّن مشاعرك وسجّل الجوانب الإيجابية.
فالكتابة التأملية تساعد على تنظيم الأفكار وتطوير منظور أوسع. وقد اقترح هولمز تدوين التجارب المهمة أو اللحظات الصغيرة الممتعة لتدريب الانتباه على أن يكون أقل تأثراً بالمشاكل.
اتفق الخبراء على أن هذه السلوكيات لا تعمل كمفتاح كيميائي. ولخص سالمرون قائلاً : “لا تعتمد صحتنا النفسية على ناقل عصبي واحد، بل على التفاعل بين العوامل البيولوجية والنفسية والاجتماعية “.
كيفية جعل هذه العادات مستدامة دون تحويلها إلى التزام
غالباً ما يُفسَّر صعوبة الحفاظ على العادات على أنها كسل، أو نقص في الانضباط، أو انخفاض في الحافز. لكن بالنسبة للمختصين، يتجاهل هذا التفسير تأثير الإرهاق، والضغط النفسي، والإجهاد، والمشاكل العاطفية.
ولكي تصبح العادة مستدامة على المدى الطويل، من الضروري أن نتمكن من دمجها تدريجياً وبشكل واقعي في حياتنا اليومية.
أحياناً، لا تكمن المشكلة في عدم القدرة على الحفاظ على عادة ما، بل في محاولة الحفاظ عليها من خلال الضغط والشعور بالذنب والنقد الذاتي المفرط. وهذا ما يؤدي في النهاية إلى تحويل الرعاية الذاتية إلى مجرد التزام آخر.
أشارت هولمز إلى أن “الحالة المزاجية السيئة قد ترتبط بفترة من التوتر المتزايد، وقلة الراحة، وضغط العمل، وصعوبات العلاقات، أو الانقطاع عن الأنشطة الممتعة”، بينما تتميز الحالة المرضية عادةً باستمرارها وشدتها وتأثيرها على الحياة اليومية . ومن بين العلامات التي يجب مراعاتها، ذكرت الحزن المستمر، وفقدان الاهتمام أو المتعة في الأنشطة التي كانت مُرضية سابقًا، وتغيرات في النوم أو الشهية، والإرهاق، والشعور المفرط بالذنب، واليأس، وصعوبة العمل أو الدراسة أو الحفاظ على العلاقات.
ميّزت بيا بين التعب العادي والاكتئاب بناءً على القدرة على الاستمتاع. فحتى عند الشعور بالحزن، يمكن للشخص أن يجد الراحة في محادثة أو فيلم أو وجبة يستمتع بها. أما في حالة الاكتئاب، فقد يظهر فقدان القدرة على الاستمتاع، أي “عدم القدرة التامة على الشعور بالمتعة أو الاستمتاع بالأشياء التي كنت شغوفًا بها في السابق ” .
حذّرت هولمز من أن عزو الحزن أو فقدان الحافز أو القلق إلى ما يُفترض أنه “انخفاض في مستوى السيروتونين” يُقدّم تفسيراً مُبسطاً لتجارب غالباً ما تكون مُعقدة.
وأشارت إلى أن مراجعة نُشرت في مجلة الطب النفسي الجزيئي عام 2023 لم تجد أدلة قاطعة تدعم الادعاء بأن الاكتئاب ناتج عن انخفاض مستويات هذا الناقل العصبي. وهذا لا يعني أن السيروتونين أو العلاجات الدوائية غير مهمة، بل يعني أن الاكتئاب لا يُمكن تفسيره فقط على أنه نقص كيميائي.
إذا استمر الانزعاج لأكثر من أسبوعين متتاليين ، وتداخل بشكل كبير مع العمل أو العلاقات أو الرعاية الذاتية، ولم يهدأ مهما حاولت تنظيم روتينك، فإننا لم نعد نتحدث عن عادة سيئة: بل نواجه صرخة استغاثة من الطبيعة تستحق الدفء والاحترام والخبرة من أخصائي الصحة العقلية.
وخلصت هولمز إلى القول : “ليس كل ضيق نفسي مرضاً، ولكن لا يمكن أيضاً حل كل ضيق نفسي بالعادات الجيدة “. فالحزن، وعدم اليقين، وكثرة المسؤوليات، أو الانفصال عن احتياجات المرء الخاصة، كلها عوامل قد تؤثر على الحالة المزاجية؛ وفي بعض الحالات، سيكون من الضروري مراجعة العادات والعلاقات والحدود، وفي حالات أخرى، طلب العلاج المتخصص.
موضوعات قد تهمك:
